Klachten van nek, schouders, armen en handen tijdens wielrennen.

Nek en schouder klachten of ongemakken zijn het meest voorkomend bij de recreatieve sportfietser. Bij de elite komen deze klachten nauwelijks voor. Dit is mogelijk te verklaren door het verschil in trainingsbelasting en het aantal ‘zadeluren dat je maakt. Hoe meer uren je maakt, hoe meer het lichaam went aan de houding. Klachten ontstaan door de onnatuurlijke fietshouding: statisch en voorovergebogen. De beweeglijkheid van de rug, nek en schouders spelen de belangrijkste rol in het ontstaan van klachten. De beweeglijkheid en lenigheid is voor iedere sporter anders en nooit gelijk aan een andere sporter. Als iemand bijvoorbeeld een stijve(re) nek heeft, kost het ook veel meer energie om het zicht goed op de weg te houden. Veel energie gaat dan naar de aanspanning van de nekspieren. Door de constante spanning op deze spieren kunnen er klachten als hoofdpijn, vermoeid gevoel in de schouders en tintelingen in handen ontstaan.
De beweeglijkheid van de wervelkolom, nek en schouders kun je optimaliseren door te stretchen, foamrollen of yoga oefeningen te doen.
Daarnaast is het essentieel om, bij klachten, te kijken naar de afstelling van je stuur en zadel. Door een aantal kleine aanpassingen (het kan hierbij gaan om millimeter werk) zou je al veel meer ontspanning kunnen ervaren.
Bij klachten is het aan te raden om je fiets én je lichaam te analyseren. Naast een juiste afstelling van je fiets, kan ik ook beoordelen hoe de beweeglijkheid van jouw lichaam is en tips geven om de beweeglijkheid en lenigheid te verbeteren.

In de praktijk zijn dit de meest voorkomende klachten:

Hoofdpijn
Stijfheid en vermoeidheid in de nek na het fietsen
Hoge spierspanning in de nek en schouders
Gevoelloze handen
Veel druk op handen en schouders

Oorzaken:

- Verkeerde afstand tussen zadel en stuur.

- Verkeerde hoogte afstelling tussen zadel en stuur.

- Bewegingsbeperking in je wervelkolom.

- Onvermogen om lang dezelfde houding aan te houden.

TrainingsTIP:

Probeer de volgende tips eens uit tijdens je rit. Voer ze niet tegelijk uit

-Focus je op de volgende gewichtsverdeling terwijl je fietst: voeten 70%, zadel 20% en stuur 10%.

-Haal het stuur en de versnellingen naar je toe: span je core goed aan! Zorg dat je je wervelkolom lang maakt vanaf het bekken naar je kruin. Zorg dat je voelt dat er een lichte holling in je onderrug blijft.

-Ontspannen in je nek, schouders en armen: je schouders zijn ontspannen weg bij je oren en je vingers voelen alsof je er nog piano mee kunt spelen.

Oefeningen:
Mobiliserende (losmakende) oefeningen voor de bovenrug: rotatie mobilisatie wervelkolom.
1. Ga op je rug liggen, leg je onderrug plat op de grond en buig de knieën en heupen 90 graden.
2. Leg je armen op schouderhoogte.
3. Laat op een uitademing je knieën naar buiten vallen en draai je hoofd naar de tegenovergestelde zijde. Adem rustig 3 keer in en uit, beweeg dan langzaam terug.
4. Herhaal dit aan de andere zijde. Beide zijde 6 herhalingen.

Stretch oefening: Downward facing dog.
Deze oefeningen is ook erg goed voor het herstel na een zware inspanning.
1. Ga op de grond zitten in de kruiphouding. Waarbij je handen goed onder je schouders staan en je knieën onder de heupen.
2. Krul je tenen onder de voeten.
3. Duw je billen op een uitademing omhoog en naar achteren, je stuitje gaat zo hoog mogelijk de lucht in.
4. Bij veel stijfheid in de hamstrings, knieën iets buigen.
5. Duw je handen en de hielen in de grond. Je hoofd blijft tussen je armen.
6. 3 ademhalingen vasthouden. Deze oefeningen zou je bijvoorbeeld 8 keer kunnen herhalen.
7. Let goed op je ademhaling en voel de stretch aan de achterzijde van je lichaam.

Plank oefening voor spierkracht en stabiliteit:
Rechte plank:
1. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders.
2. Duw jezelf vanuit je heupen op richting je ellebogen en tenen.

3. Voel dat je je buikspieren, bilspieren en beenspieren aanspant om in de statische houding te blijven. Zak niet door in je onderrug!
4. Hou deze houding 30 sec. vast. Neem een pauze van 30 sec. en herhaal 3 keer.
Uitbreiden door de houding langer vast te houden tot 3x1min.
Het uiteindelijke doel is om 2 min. achter elkaar vast te houden.

Zijwaartse plank:
1. Ga op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouders, maak een vuist en laat deze naar voren wijzen. 2. Til je heup van de vloer door je buikspieren en beenspieren aan te spannen. Zorg dat je enkels, heup en schouder in 1 lijn zijn.
3. Hou deze houding 20 sec. vast en draai dan door naar de andere zijde voor 20sec.
Neem een pauze van 20 sec. en herhaal 3 keer.
Uitbreiden door de houding langer vast te houden met een max. van 40 sec.