De knie en zijn functie tijdens het fietsen

De knie is in de beweegketen bij het fietsen het belangrijkste punt als het gaat om het overbrengen van de power en kracht vanuit het bovenbeen naar het pedaal. Het overbrengen van de kracht gaat in een keten van spieraanspanningen die begint in de onderrug, via de heup, richting de knie en eindigt in de voet.
De cyclische beweging zorgt voor een continu aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen. Een goede samenwerking en coördinatie in de gehele keten is dus essentieel.
Als er verstoring komt in deze keten kunnen er klachten en ongemakken ontstaan.

Eerst even een stukje anatomie.

De knie is een scharniergewricht. Aan de voorzijde van de knie zit de grote bovenbeenspier: m. Quadriceps Femoris (zie plaatje). De quadriceps bestaat uit 3 spiergroepen, met hun eigen functie. De m. Quadriceps Femoris loopt over de knieschijf, de pees hecht zich net onder de knieschijf aan. Tijdens de fietsbeweging komt er druk op de knieschijf en trek aan de kniepees.
Aan de achterzijde loopt de hamstringgroep. Ook de hamstringgroep bestaat uit 3 spiergroepen. Als de beweging vanuit de spieren niet optimaal word aangestuurd of de knie in een te grote buiging of strekbeweging komt, ontstaan er klachten.

 

In de praktijk zijn dit de meest gehoorde klachten:

-        Pijn aan de voorzijde van de knie t.h.v. patellapees

De pijn aan de voorzijde of achterzijde van de knieschijf (patella) zijn het meest voorkomend. Door een te grote kracht op de knie kan er een irritatie ontstaan tussen het bovenbeen en de knieschijf. Deze klachten zien we vaak bij een te lage stand van het zadel en fietsen in een zwaar verzet.

Ook kan het zijn dat er een disbalans is de aansturing van de m. quadriceps. Waardoor de knieschijf niet goed ‘spoort’ en er irritatie ontstaat in de omliggende structuren. Dit ontstaat in de meeste gevallen door een verkeerde stand van de cleat (schoenplaatje) of een verkeerde stand van de voet.
Klachten kenmerken zich meestal als:

- stekende pijn (meestal tijdens inspanning)

- branderige pijn (meestal na inspanning)

- stijfheid en stekende pijn na langer zitten (met name met de knieën gebogen)

- klachten bij trap af lopen.

-        Ontsteking van de patellapees

Er kan ook sprake zijn van heftigere klachten aan de voorzijde. Waarbij er naast stekende pijnklachten en fors verminderde belastbaarheid van de knie ook sprake kan zijn van zwelling, warmte of roodheid. In dat geval is het altijd verstandig direct te stoppen met fietsen en contact op te nemen met de huisarts i.v.m. ontsteking.

-        Pijn aan de zijkant van de knie t.h.v. IT band

De pijn aan de zijkant van het been kan veroorzaakt worden door een irritatie van de IT band (zie plaatje). De IT-band is een peesstructuur die verloopt van de bekkenrand, via de buitenzijde van het bovenbeen en hecht aan de onderkant en buitenkant van de knie. De IT band heeft een sterke en vaste samenstelling en kan veel krachten opvangen. Door de peesachtige structuur heeft de band vooral een stabiliserende functie voor de heup en knie tijdens wandelen of rennen. Tijdens het fietsen is hij in de gehele pedaalslag actief als anker tussen heup- en bilspieren. Een te grote stress op de IT-band zorgt voor klachten bij de aanhechting bij de knie en geeft frictie met onderliggende structuren.  Deze klachten kunnen ontstaan bij een te hoog zadel en een te hoge cadans.
 

Wat zijn de oorzaken van de klachten:

-        Zadelhoogte

-        Voor en achter stand van het zadel

-        Stand van de cleats (voetplaatjes)

-        Cadans

-        Disbalans in aansturing m. quadriceps femoris

-        Instabiliteit/zwakte van de heupspieren

Wat is er te doen aan de klachten:

Het is belangrijk om bij het herkennen van deze klachten in eerste instantie na te gaan wanneer de klachten zijn ontstaan en/of er factoren zijn die de klachten kunnen veroorzaken:

Voorbeelden hiervan zijn:

-        Zijn er veranderingen gedaan aan de fiets?

-        Heeft er een verandering plaatsgevonden in trainingsintensiteit en omvang van de trainingen? Ben je wat meer klimtrainingen gaan doen? Of heb je meer uren achter elkaar op de fiets gezeten dan je gewend bent?

-        Ben je een andere sport ook wat intensiever gaan uitvoeren?

-        Heb je wat meer zittende werkzaamheden de laatste tijd?

-        Zijn er ook klachten in bijv. heup, rug of enkel?

Tijdens het fietsen maak je ontzettend veel omwentelingen. Als er eenmaal sprake is van irritatie van de knie, zal deze niet zomaar verdwijnen. Schakel bij chronische klachten altijd onze hulp in om zowel een check van je fiets, fietshouding en het lichaam te doen. Alle drie de componenten staan in verband me je rendement tijdens fietsen. Het zou jammer zijn als het plezier in het fietsen er snel af gaat door ongemak en pijn.

TrainingsTIP:
Deze week is de trainingsTIP gericht op het schakelen en fietsen in een zwaarder verzet.

Warming-up: 10 km. ontspannen fietsen waarbij je hartslag stijgt en je nog kunt praten.

Training: Zorg dat je een stuk hebt van 5km. waarin de wind vanuit dezelfde kan komt.
Focus je op constant dezelfde snelheid in het gehele blok (bijv. 28 km/h).
De snelheid moet een snelheid zijn boven je normale gemiddelde, het moet echt energie kosten om op dit tempo te fietsen en je hartslag stijgt.
Training:
1. Fiets 2,5 km. op je gekozen trainingssnelheid.

2. Schakel door naar het grote blad en fiets 2,5 km. op je gekozen trainingssnelheid.
3. Rustpauze van 2,5 km. ontspannen fietsen in een lichte versnelling. Je hartslag daalt.

Deze serie herhaal je 3 keer.

Cooling-down: rustig 5-10 km. naar huis fietsen.

Oefeningen ter verbetering van spierkracht benen, bil en core:

Squat:

1.     Begin in een staande houding en span je buikspieren en bilspieren aan.

2.     Zak met je billen naar achter alsof je op een stoel gaat zitten. Reik met je armen naar voren alsof je je stuur vast pakt.

3.     LET OP: je knieen blijven boven je enkels en zorg dat je rug een lichte holling heeft.

4.     Als je bijna de denkbeeldige stoel hebt aangetikt kom je rustig weer omhoog.

5.     2 tellen zakken, 2 tellen omhoog.

3 series van 15 herhalingen.

One – leg squat:

1.     Dezelfde uitgangshouding als de squat

2.     Strek je rechterbeen naar voren en voer 1 benig een squat uit.

3.     Eventueel mag je op de stoel steunen voor je omhoog komt.

4.     LET OP: zorg dat je de kracht uit je billen en benen haalt en je in 1 rechte lijn blijft met je knie en bovenlichaam. Probeer er voor te zorgen dat je niet wegzakt in je heup.

5.     2 tellen zakken, 2 tellen omhoog.

3 series van 8 herhalingen per kant.
 

Bij klachten voer je de oefening excentrisch uit.

Dat wil zeggen: je maakt alleen éénbenig de neergaande beweging. Om weer omhoog te komen maak je gebruik van je andere been. Zo belast je de aangedane knie minder.

 

Herken je je in bovenstaande en zijn er verder vragen. Neem vrijblijvend contact op.

Nienke Knippenborg - Hulshof

0651581634

nienke.hulshof@hotmail.com