Voetklachten tijdens het fietsen; when the foot meets the pedal.

Voetklachten komen veel voor bij fietsers. Het is een vervelende klacht die met name bij warm weer en de langere ritten kunnen zorgen voor verkeerde verdeling van de energie. Het lichaam probeert de voet te corrigeren in de schoen, dit vraagt veel energie van je benen. Hierdoor kun je minder effectief rondtrappen en zullen de vermogens minder worden. Het contactpunt van de voet met het pedaal beïnvloedt de mechanica van de onderste extremiteiten (heup, knie, enkel en voet) op dramatische wijze.

In de praktijk zijn dit de meest gehoorde klachten:

• Dove tenen Geen gevoel meer in bepaalde tenen, het gevoel van koude tenen.
• Een knelpunt in de schoen
  Door ongelijke druk ontstaat er een drukpunt in de schoen. Dit kun je bijvoorbeeld ervaren door een knobbel bij de grote teen (hallux valgus), hamertenen en een blauwe teennagel.
• Pijnklachten onder de bal van de voet of hiel
  Onder de voetboog zit een peesplaat (zie afbeelding). Deze peesplaat noemen we de fascie plantaris en loopt van de tenen richting de hak. Bij het uittrappen zakt de voet altijd iets naar binnen en komt de fascie op rek. Bij fietsen komt er een herhaaldelijke rek op de fascie. Als je teveel naar binnen zakt en steeds langere ritten maakt dan kun je last krijgen van pijnklachten onder de hiel. Dit kan op de langere termijn zorgen voor schade in de vezels. Hoe kun je deze klachten herkennen? De pijnklachten uiten zich met name door zeurende of stekende pijn bij het hielbeen of onder de hak, u heeft last van startstijfheid in de ochtend na het fietsen.
• Schuiven van de voet in de schoen
  Een te grote schoen zorgt voor verschuiving en klachten van de gehele voet. Mensen geven aan dat ze een krampachtig gevoel hebben in de voet of moeten ‘klampen’ met de tenen. Hierdoor is er minder stabiliteit van de voet.
• Achillespeesklachten of kuitklachten
  Een minder voorkomend probleem bij racefietsers, bij mountainbikers wil dit probleem wel eens wat vaker op komen. De schoen zit hierbij te vast aan het pedaal waardoor de kuitspieren te hard moeten werken.

Wat zijn de oorzaken van de klachten:

-Een niet goed passende schoen

-Een standsafwijking van de voet kan teveel naar binnen of buiten gedraaid staan of te veel naar binnen zakken

-De voet staat te dicht op de pedaalas

-De voetplaatjes staan niet goed afgesteld ten opzichte van de trapper

-Hoogte van het zadel

-Een te grote beweeglijkheid van de enkel tijdens het trappen

-Instabiliteit/zwakte van de onderste extremiteiten

Wat is er te doen aan de klachten:
In alle gevallen is de stabiliteit van de voet in de schoen het belangrijkst. Bij het lopen is je voet constant in beweging, bij het fietsen is je voet een stilstaand object. Een goede stabiliteit is daarbij essentieel om de krachten effectief over te brengen.
Wanneer er tijdens het fietsen meer kracht word gezet, komt er een grote kracht op de bal van de voet. De fietsbeweging is een beweging die vanuit een beweegketen word bekeken en nooit een op zich zelf staande beweging of aansturing van spieren is. De oorzaak van een voetklachten hoeft dus niet persé bij een voetprobleem te liggen. Het kan bijvoorbeeld ook voortkomen vanuit zwakte of instabiliteit in de heup (hierover later meer). De kuitspieren zijn de belangrijkste spieren van het onderbeen om krachten over te brengen naar het pedaal. Het is dus aan te raden om deze te trainen.
Tijdens een dynamische fietsanalyse doen wij een gehele voetcheck om jouw voet zo goed mogelijk aan te laten sluiten op jouw schoen en het pedaal.
De volgende onderdelen worden gecheckt en indien nodig aangepast:

-Voetzoolmeting door middel van de CURREX Footdisc

-Stand van de voetplaatjes: voor- en naar achter verplaatsen en het van binnen naar buiten verplaatsen van de plaatjes

-Eventueel inzetten van wedges (wigjes) onder de voet om de stand meer te neutraliseren

-Rotatie van de hiel: het draaien van de hiel tijdens het trappen naar binnen of buiten

-Beenlengteverschil

-Zadelhoogte

-Mobiliteitsonderzoek van de enkel

-Spierkrachttest van de onderste extremiteit

TrainingsTIP:
Focus je tijdens je rondje eens op de kracht die er op de bal van de voet terecht komt. Het grootste gedeelte van de druk moet door de bal van de voet komen.
Push 3 x 20 sec. met alleen het linker been en daarna 3 x 20 sec. met het rechterbeen.
Herhaal dit in jouw rit 6 keer.
Het helpt je te voelen waar jij de druk het meest zet en je traint de kuit- en voetspieren om te positioneren.

Oefening:

One leg calf raises:
- Zorg dat je een stoel of een muur hebt als steunpunt.
- Ga op je rechterbeen staan (je steunpunt is dan links).
- Lift je hak zo ver mogelijk van de vloer en strek je helemaal op, let op dat je niet door je heup heen zakt.
- Span op de top nog even extra aan.
- Hou de spanning vast bij het terugkeren naar de startpositie.
- 3 series van 10 herhalingen links en rechts
Misschien merk je verschil in kracht tussen je linker en rechter kuit.

Geniet van het mooie weer en de rustige trainingsritten. Te diep gaan in trainingen is in deze tijden van de corona crisis niet aan te raden. Regelmatig intensief trainen kan zorgen voor verminderd functioneren van het immuunsysteem. Dus kalm aan, blijf gezond en #keepdistance!

Nienke.